Die 5 wichtigsten Regeln für Muskelaufbau, Bewegung & Ausdauer ab 40
Ab dem 40. Lebensjahr verändert sich der Stoffwechsel des Mannes spürbar. Der natürliche Muskelabbau (Sarkopenie) beginnt schleichend, sofern man nicht gezielt dagegen steuert. Viele Männer bemerken eine Zunahme des Bauchumfangs und ein vermindertes Energieniveau am Nachmittag.
1. Grundübungen bevorzugen
Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ruderbewegungen. Diese sprechen große Muskelgruppen gleichzeitig an und stimulieren die körpereigene Produktion von Kraft und Energie am effektivsten.
2. Ausreichend Eiweiß zuführen
Muskelmasse benötigt Baustoffe. Achten Sie auf etwa 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
3. Regeneration respektieren
Im Gegensatz zu den Zwanzigern benötigt der Körper ab 40 längere Erholungsphasen. Planen Sie zwischen intensiven Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause für die jeweilige Muskelgruppe ein.
4. Mikronährstoffspeicher auffüllen
Spurenelemente wie Zink und Selen spielen eine zentrale Rolle für den Erhalt eines normalen Testosteronspiegels im Blut und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.